Chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc giảm cân thành công cũng như duy trì cân nặng của bạn. Để bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu kiểm soát cân nặng của bản thân một cách lâu dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn thì tháp dinh dưỡng giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu sẽ là một cách tay đắc lực để bạn đạt được điều đó.
THÁP DINH DƯỠNG LÀ GÌ?
Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm tạo nên một chế độ dinh dưỡng đúng cho người Việt. Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm ở đáy tháp nên ăn nhiều hơn và cần hạn chế các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp.
Chế độ ăn kim tự tháp xuất hiện lần đầu vào năm 1992, cung cấp một sự chắt lọc trực quan những lời khuyên dinh dưỡng. Chắc chắn, đã có những tranh cãi trong nhiều năm qua. Và kim tự tháp đã thay đổi để phản ánh sự phát triển của khoa học dinh dưỡng.
“Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng kim tự tháp thực phẩm chính thức đại diện cho cách tiếp cận khoa học nhất đối với việc ăn uống để có sức khỏe tốt”, Susan Krebs-Smith, Tiến sĩ – Giám đốc chi nhánh theo dõi và phương pháp rủi ro tại Viện Ung thư Quốc gia, người đưa ra lời khuyên.
SỰ THẬT VỀ THÁP DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là mô hình dinh dưỡng đặc biệt, được các chuyên gia nghiên cứu để tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp cho người đang giảm cân. Và bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân.
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân được coi là yếu tố hàng đầu quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Tháp dinh dưỡng là mô hình đặc biệt giúp người đang giảm cân biết được liều lượng chất béo của từng loại thực phẩm, từ đó thực hiện chế độ giảm cân khoa học và đem đến hiệu quả nhanh chóng nhất.
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp bạn thay đổi chế độ ăn để thực hiện được những mục tiêu sau:
- Phòng chống việc tiếp tục gia tăng cân nặng.
- Giảm cân nặng hiện tại cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu.
- Duy trì cân nặng phù hợp một cách bền vững.
Tháp dinh dưỡng có thể được phân loại thành bốn cấp độ. Trong đó, phần đỉnh tháp là thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, cần nạp vào cơ thể ít nhất để tránh gây tăng cân, béo phì cùng nhiều rối loạn khác. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và bơ sữa cần nạp vào cơ thể với lượng vừa đủ, đáp ứng hoạt động hàng ngày nhưng không gây tích tụ tăng cân. Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau củ quả và trái cây, sau cùng là nhóm ngũ cốc và hạt được phép nạp nhiều nhất.
Cụ thể, các tầng tháp dinh dưỡng giảm cân từ đáy đến đỉnh lần lượt gồm những nhóm thực phẩm sau:
Nhóm lương thực
Nhóm này cung cấp tinh bột đảm bảo cho hoạt động sống hàng ngày, cũng là thành phần chính của hầu hết các bữa ăn của người dân toàn thế giới. Nhóm lương thực gồm: gạo, bánh mì, khoai tây,…
Riêng trong tháp dinh dưỡng giảm cân, nhóm thực phẩm này ưu tiên những loại cung cấp chất đường bột cùng nhiều chất xơ hơn như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai củ,… Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, có lượng năng lượng thấp nên mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn.
Những thực phẩm giàu năng lượng nên tránh gồm: mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt,… vì chứa lượng đường cao, dễ chuyển hóa thành mỡ và gây tăng cân. Nhóm rau củ quả
Nhóm thực phẩm này cũng được khuyến cáo nên bổ sung nhiều với những người giảm cân, có thể ăn rau xanh và quả chín với hàm lượng cao. Trong rau củ quả chứa rất nhiều Vitamin và khoáng chất cần thiết, có lượng đường thấp, nhiều chất xơ hỗ trợ chuyển hóa và giảm cân.
Riêng với hoa quả, người giảm cân nên ăn những loại quả chín có lượng đường thấp - trung bình như: cam, ổi, bưởi, mận, táo,…
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Đạm (hay protein) rất cần thiết trong hoạt động của các mô, cơ bắp của cơ thể, là thành phần chính để tổng hợp enzyme và hormone. Vì thế những người giảm cân vẫn phải nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều đạm nhưng cần kiểm soát ở mức vừa phải.
Những thực phẩm giàu chất đạm như: sữa đậu nành, tôm, thịt, pho mát, sữa chua,… Nhưng người giảm cân nên lựa chọn thịt nạc, thịt ít mỡ, sữa bột tách bơ hoặc sữa gầy.
Khi ăn các loại thịt sẽ có cảm giác no lâu do chúng có phân tử lượng lớn, thời gian lưu lại trong dạ dày lâu, hỗ trợ cho việc giảm cân.
Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Nhiều người cho rằng, muốn giảm cân nhanh thì phải dừng ăn tất cả những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. Thực tế không phải vậy, các chuyên gia đã nghiên cứu và sắp xếp thực phẩm chứa nhiều chất béo nằm ở gần đỉnh tháp dinh dưỡng, nghĩa là vẫn cần thiết nhưng kiểm soát ở lượng thấp.
Nếu thiếu chất béo, cơ thể không thể tổng hợp được các Vitamin quan trọng như A, D, E, K,… Ngoài ra, người giảm cân cần lựa chọn kỹ càng nguồn chất béo sử dụng, ưu tiên acid béo không no có 1 hoặc nhiều nối đôi (trong dầu thực vật, mỡ cá,…), hạn chế acid béo no như trong mỡ bò, mỡ lợn, bơ, nội tạng động vật,…
Nên tránh ăn các món ăn có đưa thêm chất béo như: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món chiên, xào.Riêng với các thực phẩm có nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…cần tuyệt đối tránh xa.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường
Bánh ngọt, kẹo ngọt hay bất cứ loại thực phẩm chứa nhiều đường nào cũng có sức hấp dẫn đặc biệt với vị giác chúng ta, đặc biệt những người thừa cân béo phì. Ăn nhiều thực phẩm này dẫn tới sự tăng cao lượng đường trong máu, tích tụ mỡ thừa và nguy cơ tiểu đường, béo phì,…
Vì vậy, bạn cần kiểm soát tốt lượng đường nạp hàng ngày (tối đa 500g mỗi tháng), tránh những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh, dùng đường trong cà phê, sữa,… Những người mắc bênh tiểu đường hoặc thừa cân thì nên hạn chế ở mức tối thiểu.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Hầu hết những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân ít quan tâm đến việc kiểm soát muối trong những món ăn hàng ngày. Thế nhưng, dưỡng chất này đứng chóp của tháp dinh dưỡng giảm cân, nghĩa là cần hạn chế nhất.
Mặc dù không trực tiếp gây tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhưng ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp,… ở người béo phì. Lượng muối được khuyến cáo cho người bình thường ở mức tối đa 5g/ngày. Nhưng đối với đối tượng thừa cân, béo phì cần giảm lượng muối nạp vào hàng ngày, khoảng 2 - 4g.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THÁP DINH DƯỠNG GIẢM CÂN
Để giảm cân thành công, ngoài việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn hằng ngày, bạn nên tự ghi chép chế độ ăn của mình về các thực phẩm đã ăn, số lượng, cách chế biến (xào, rán…) cũng như thời điểm ăn những thức ăn này để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bạn có thể giảm lượng thức ăn một cách từ từ, không nên giảm quá nhah, đồng thời thay thế loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu, ít năng lượng. Kết hợp theo dõi BMI để điều chỉnh phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân chút ít trong vài tuần đầu là coi như đã thành công, tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường.
Bên cạnh việc tuân thủ đúng mức và đều đặn chế độ dinh dưỡng đã được hướng dẫn, bạn nên phối hợp một số biện pháp như tập thể dục, tăng cường vận động, thay đổi lối sống năng động, lành mạnh để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Khi đã giảm cân thành công, bạn không nên chủ quan mà cần tiếp tục các biện pháp trên để giữ cân nặng không tăng trở lại.
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất.Đóng
Thông báo
Vui lòng đăng nhập vào hệ thống để thực hiện thao tác.
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất.
Đóng
